こんにちは、あそびです(´ω｀)
前回の記事では「朝にスッキリ起きる方法」と題しまして、試してほしい朝のルーティンをご紹介しました。⇩
そこでもあげたのですが、朝にスッキリ起きるためには「夜にしっかりと質の高い睡眠」をとることが必須となります(; ･`д･´)
今回はこの「質の高い睡眠」をとるために
- 「やってはいけない５つのNG習慣」
- 「試してほしい８つの入眠方法」
をご紹介したいと思います。
かく言うぼくも仕事柄夜に活動して昼間に寝るという生活を１０年以上つづけていますが、
体内時計最悪なこのぼくでも「スンッ(￣▽￣)zzZ」
って眠れる方法があるので、ぜひ試していただけたらと思います。
いざ夢の世界へ～～(´ω｀*)
なぜ寝つけないのか？その原因は？
ここでも原因から考えてみましょう(。-`ω-)敵は何処じゃ？
あ、でも「これからもう寝るわ！」ってかたは
ここはすっとばして「試してほしい８つの入眠方法」をご覧くださ～い。
あれこれ考えるのは明日の朝からで大丈夫です(´▽｀)
日常のストレス
こういう方が多いんじゃないかなと思います。
日中の仕事のこととか、人間関係のことだったり、
人って考えようと思ってなくても頭に浮かんできてしまいますよね。
むしろ考えないようにって意識すればするほど憎たらしいほどに顔をのぞかせてきます|дﾟ)
そういう時は楽しいことやリラックスできる情景を思い浮かべましょう。
それこそあれこれ考えるのは翌朝起きてからで十分です(´ー｀)
寝室の環境
明るさはどうですか？
夜に寝るというかたは、太陽光がまぶしいということはないとは思いますが、（ぼくの寝室は遮光カーテン必須ですw）それでもベットそばの窓から街頭の光が入ってきたりしてませんか？
スマホやPC、テレビの画面をつけっぱなしにしていませんか？
寝る前にブルーライトが目から入るとそれが刺激になって目が覚めてしまいます。
騒音などの音の問題を抱えていませんか？
いざ寝ようと思うとささいな小さな音も気になってきたりします。時計の秒針の音とか(*´Д｀)
温度や湿度はどうですか？
居心地の悪い環境では当然リラックスすることは難しくなります。
寝具は身体にあっていますか？
朝起きたときに肩、腕、腰が痛くなったりしびれたりするかたはいらっしゃいますか？
もしかしたらマットレスが合ってないかもしれませんよ？
そんなかたにはこちらはいかがでしょう？
⇒“寝返り“を科学したコイル構造で、腰痛や肩こりを軽減する【NELL マットレス】
寝返りに特化して研究開発されたマットレスで、部位ごとに反発力の違うコイルを使用することで肩や腰への負担を軽減しつつ自然な寝返りをサポートしてくれる優れものです。
より良い睡眠を得るためには寝具を見直してみるのも効果的だと思います。
生活リズムの乱れ
朝にスッキリ起きる時もそうでしたが、生活リズムを整えることが重要になってきます。
できるだけ決まった時間に起きて朝日を浴びて、しっかり食事をとって、適度な運動をして、決まった時間に寝るように心がけると自然と体内時計が整ってきます。
逆に１日だけ早寝早起きしても、次の日夜更かしして起きるのが昼過ぎでは、そこに対応するのに身体に負担がかかる一方です。
仕事の都合で難しいというかたも多いと思いますが、できる限り軸となる時間を決めてあげるのがいいんじゃないかなと思います。
ぼくの場合はもう仕方がないので明け方からお昼前くらいが寝る時間になってますね;つД｀)
それでもできる限り日の出前には寝床につく、遮光カーテンを使って日の光が入らないようにするなどの対策をとっています。
でもたまに昼間の仕事も入ってくるので・・・
そのときは・・・(ノД`)・゜・。
それでもできる限り他の要因を整えるようにはしています。
カフェイン・アルコール
これはもう明白な原因ですよね。
お酒を飲まれる方は分かると思いますが、
過度に摂取すると興奮して寝付けなくなったり、
寝つけても眠りが浅く、翌朝地獄をみたり;つД｀)頭いて～
夜中に頻繁にトイレに起きたり
寝る前のカフェインは控えて、アルコールは適量に抑えておきましょう。
寝る前にやってはいけない５つのNG習慣
上でも少し触れましたが、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が下がってしまうので以下のことには注意しましょう。
スマホ・PC・テレビの画面を見る
ブルーライトによる目への光刺激は避けましょう。
時計を頻繁にみる
ただただ焦るだけですので、寝れなくても時計は気にしないようにしましょう。
激しい運動
身体の深部体温が上がり完全に活動モードになってしまいます。
寝る前の３時間以内に筋トレなどの激しい運動はしないようにしましょう。
寝る直前の食事
寝る直前に胃腸に負担がかかる食べ物を食べるのはおすすめしません。
できれば就寝２時間前くらいまでにはすましておきましょう。
それが難しい場合はできるだけ消化に良いものを食べるようにしましょう。
カフェイン・アルコールの摂取
これは上でも触れましたね。寝つきも悪くなりますし、睡眠の質が下がるので控えましょう。
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試してほしい８つの入眠方法
ぬるめのお湯にゆっくりと浸かる
就寝１時間前くらいに湯船にお湯をはってのぼせないくらいの温度でゆっくりと浸かってみてください。
身体をほどよく温めてリラックスさせることができます。
温かい飲み物を飲む
ホットミルクとかカフェインレスの温かいお茶などを飲むと徐々におやすみモードになっていき、横になったときに眠りに入りやすくなります。
リラックスした姿勢をとる
自分が一番安心できて脱力できる姿勢がいいかと思います。
寝具が合わない場合は、腰の下に畳んだタオルを差し込んでみたり、脚の間にクッションを挟んだりしてみるのもいいかと思います。
ゆっくりと深呼吸
ベッドに横になったら、リラックスした体勢で腹式呼吸を試してみてください。
ゆっくりと空気を鼻から吸ってお腹を膨らませたら、また吸った時よりもさらにゆっくりと時間をかけて口から息を吐いていきます。
これを繰り返していくうちにだんだんと眠気がおしよせてきます。
空調や冷暖房をうまく活用
暑すぎたり寒すぎたりではうまく寝つけません。
エアコンなどで寝室の温度をあらかじめ調整しておくと良いかと思います。
今の寒い時期なんかは電気毛布などで布団をあらかじめ温めておくのもいいでしょう。
心地いい音楽を聞く
目が覚めない程度の小さな音量で、ヒーリングミュージックや水の流れるような環境音などがおすすめです。BGM程度に流してみてはいかがでしょう。
寝室をリラックスできる香りに
アロマでもいいでしょうし、フレグランススプレーを少し寝具にかけてみてもいいかもしれません。
寝室に使えるようなアロマディフューザーなども販売されていたりするので試してみてはいかがでしょうか？
おすすめできる商品を探していたら「これはかなり良いーー！」っと思ったのでご紹介しますね！
⇒水もオイルも使わない！カートリッジ式アロマディフューザー【EasyAroma】
こちらは水も火も不要でカートリッジを差し込むだけで、睡眠に快適なリラックスできる香りと落ち着いた光、優しい音色であっという間に夢の中です(´ω｀*)
ミストタイプのディフューザーではないのでカビや雑菌の繁殖の心配や、水道水も使わないのでカルキ汚れを心配する必要がありません。
カートリッジ式なのでオイルで汚れる心配もない『メンテナンスフリー』な優れものです。もちろん火も使わないので安全です。
このディフューザー自身がBluetoothスピーカーになっているので自分の好みの音楽を自由にかけられるのはいいですよね(∩´∀｀)∩
睡眠時に限らずともアロマディフューザーをお探しの方はぜひご検討してみてください
(*´▽｀*)なんやコレかなりええやないかい～
楽しことを思い浮かべる
日常に感じたストレスのせいで眠りにつくときに余計な事をいろいろと考えてしまうこともあるでしょう。
考えないようにするのは難しいものです(;´･ω･)
なので忘れようと思うんじゃなくて、別の楽しいこと考えましょう。
リラックスできること、複雑な思考のいらないシンプルなことで十分です。
好きな場所や行ってみたい場所の風景を思い浮かべたり、好きな趣味のことを漠然と思い浮かべてみたり、頭の中で空想を繰り広げているうちにもう夢の中です(*”▽”)
どうしても何も思い浮かばないあなたには！
古典的ですが、ひつじを数えてみてはいかがでしょう？
ひつじが１匹、ひつじが２匹、あそびが３匹・・・・
３の倍数と３のつくときだけあそびを数えていきますよ～♪
・・・あれ？
今ひつじが何匹であそびが何匹でしょう？？
ほら？眠くなってきましたでしょう(´ω｀*)
眠れる保証は出来かねますが、余計なことを忘れられること請け合いです。
(´▽｀*)さすが世界のナ〇アツルール
まとめるのじゃ(´ー｀)zzZ
【寝る前にやってはいけない５つの習慣】
- スマホ・PC・テレビの画面を見る
- 時計を頻繁にみる
- 激しい運動
- 寝る直前の食事
- カフェイン・アルコールを摂る
【ぐっすり寝るために試してほしい８つの方法】
- ぬるめのお湯にゆっくりと浸かる
- 温かい飲み物を飲む
- リラックスした姿勢をとる
- ゆっくりと深呼吸する
- 空調や冷暖房をうまく活用する
- 心地いい音楽を聞く
- 周囲をリラックスできる香りにする
- 楽しことを思い浮かべる
いかがでしたか？
質のいい睡眠は翌日のパフォーマンスにも良い影響をおよぼします。
前回ご紹介した朝のスッキリルーティンと合わせてやってみてはいかがでしょうか？
きっと良い循環が生まれ、生活リズムを整えることができるかと思います(∩´∀｀)∩
最後まで読んでいただきありがとうございます。
この記事がみなさまの安眠をサポートできたなら幸いです。
ではでは、あそびでした～
いい夢みろよ！！あばよ！
(｀・ω・´)ノ
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