真昼間におはようございます、あそびです(´ω｀)
みなさんは朝にスッキリめざめられますか～？
冬場はなかなか難しいですよね。お正月明けのこの時期にはなおさら
難攻不落な朝のまどろみ・・強敵です(; ･`д･´)
ぼくは仕事柄ほぼ夜勤務なので（もうかれこれ１０年以上）もはや体内時計が夜に標準を合わせちゃってるんですが(◎_◎;)
でも、休みの朝とかは早起きして１日をフルに使いたいじゃないですか
起きたときに休日が半分終わってた時の悲しみ
そんな悲しみをくりかえしてはならない(; ･`д･´)！
今回は朝スッキリ起きるための方法について調べてみたのでお伝えしたいと思います。
朝スッキリ目覚められないぼくのようなかたは一緒に試してみませんか(´ー｀)？
というかあきらかにぼく向けの内容ですw
生体リズム調節に重要なホルモン
戦いにおいて勝利をつかむためには敵についてよく知る必要があるのじゃ！
っということで、睡魔の原因を調べてみることとします(。-`ω-)
冬になって日照時間が減って寒くなってくるとなかなか起きれなくなってきますよね。
これって「メラトニン」っていうホルモンが関係しているらしいんですよ。
メラトニンは睡眠を促す作用があって、体内時計と外界からの光刺激によって分泌が調節されています。
昼間の光の強い時間帯は目から受けた光によってメラトニンの分泌量が抑制されてるようです。
そして夜になって外界からの光刺激が弱くなると分泌量があがって眠気がおそってくるといった感じです。
体内時計からの調整も受けているため、外界の光の変化がまったくない環境にいたとしても昼間に下がって、夜間に上がってといったリズムで分泌されます。
逆に夜間でも強い光をあびているとメラトニンの分泌量は減少します。
こんな感じでメラトニンの分泌は体内時計＋環境光の両方から調節をうけてます。
冬場になかなか起きずらいのはこれが原因なんですね(;´･ω･)
このことを踏まえたうえで対策を考えていきたいと思います。
十分な睡眠が朝の戦いを制す
戦いには入念な下準備も必要です(￣д￣)
むしろこの段階で朝との勝負が決するといっても過言ではありません。
朝に早く起きて「朝活」をするといっても、極端な睡眠不足では頭も正常に働きません;つД｀)
朝にしっかり起きるための戦いは前日の入眠のときからすでに始まっているのです(。-`ω-)
もし寝つきが悪くて質の良い眠りがとれないかたはこちらをご覧ください⇩
人によって必要な睡眠時間というのはその人によって遺伝的に決まっているものらしいです。
今の睡眠時間で昼間に眠気がおそってきたらおそらく足りないので、１時間増やしてみるなどして
自分に必要な睡眠時間は生活の中で探っていくのがいいかと思います。
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朝にスッキリ起きる８つの方法
次は十分な睡眠がとれているという前提で朝にスッキリ起きるための方法をあげていきたいと思います。
「毎日のルーティン」として取り入れて欲しいことと「時間に余裕があったら」取り入れて欲しいことの２段階でご紹介したいと思います。
毎日のルーティンとして
部屋に光を入れる
前述したように光刺激を受けることでメラトニンの分泌量が抑えられます。
- カーテンを開けて日光を部屋に入れる
- 照明をつける
などをして身体に「朝ですよ起きなさい！」と感じさせるのを最初にやってみてください。
布団の中で身体を動かす
そこまで激しく運動しなくても良いです。
（それができているあなたはもはや勝ってます）
布団の中で身体をひねってみるとか、手足を回してみると身体の血流がよくなり、徐々に頭が働いてきます。
冬場は寒いので、身体を温める意味でもいい準備運動になります。
目覚まし時計は布団から離れた場所に
目覚まし前に起きれたらいいのですが、人の体内時計ってそもそも２４時間より少し長いらしいです。
常に環境を同じにしても自然と起床時間は後ろにずれていくので、目覚まし時計も活用していきましょう。
目覚まし時計をセットする場合は布団から出なきゃ止められない場所に設置して、スヌーズ機能はできるだけ使わないようにしましょう。
二度寝を繰り返してるとそれが癖になっちゃいます。
顔を洗う・歯を磨く
冷たい水で顔を洗ったり、口をゆすぐと一気に頭がパリッとします。（説明が雑すぎない？）
調べたら身体を活動モードにするには「交換神経」を優位な状態に切り替えることが重要です。
そのためのスイッチだと思うといいかもしれません。
この段階まできたらすでにあなたの勝ちです
(∩´∀｀)∩ヒュー
時間に余裕があるときは
シャワーを浴びる
熱めのお湯でシャワーを浴びると身体も温まり、交感神経も順調に働き始めます。
寒い冬場なんかはおすすめです。
ラジオ、音楽、テレビをつける
目からだけでなく耳からも刺激を入れてあげましょう。
テンションの上がる音楽でも、朝の情報番組でも
特に頭に入ってなくてもＢＧＭ感覚で流しておくだけでもいいと思います。
SNSのチェック
夜中にすると睡眠の妨げになってしまいますので、朝にコーヒーでも飲みながら確認するのがいいと思います。
簡単なストレッチをする
首をまわしたり、背中を伸ばしたり、手・足首をまわしたりすることで寝ている間に硬くなった筋肉をほぐし、１日スッキリと活動することができます。
まとめ
朝に勝利の日の出を拝むために
- 睡眠をしっかりとる（最重要）
- 太陽光などの光を浴びる
- 音楽などで耳からも刺激を
- 洗顔や簡単なストレッチなどで交感神経を優位に
冬場は
「寒いし、あったかい布団の中でぬくぬくしていたい」
もうお猫なんかが添い寝していたら最強ですよね。
しかし、時間はみなに平等に有限なのです。
時間の使い方が上手な人はこういう基本的なことをしっかりできているんじゃないかなと思います。
ぼくも見習わなければ(*´Д｀)
今回あげた「朝にスッキリ起きる方法」は一朝一夕でその日に急にできるものではありません。
大事なのは規則的な体内リズムを身体に覚えさせること
ぜひ日々の生活のルーティンとして取り入れていただけたらと思います。
みなさまも有意義な朝の時間をお過ごしください。
ではでは、あそびでした～(´▽｀)ノ
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